躺下20分鐘睡不著「不建議繼續躺著」！做到5點「一覺到天亮」

1、睡眠衛生

睡前避免喝咖啡、吸煙、飲酒和劇烈運動；保持睡眠環境安靜、整潔、舒適。

2、認知治療

糾正對於失眠的錯誤理解和認知偏差，包括對睡眠不切實際的期望、對造成失眠原因的錯誤認知和看法、過分誇大失眠的後果等。

3、睡眠限制

制在床上的時間，提高睡眠效率。

（1）記錄每天的睡眠時間，算出一周以來的平均睡眠時間。

（2）將每晚睡眠時間設定為平均睡眠時間加15—20分鐘，使睡眠效率保持在80%以上。若平均時間小於5小時，即應至少設定為5小時。

（3）可適當重複上述兩個步驟，以使睡眠效率經常保持在80%以上。

4、控制刺激

建立入睡和卧室之間的條件反射，讓床只成為睡覺的地方。

（1）只有感到睏倦想睡覺的時候才上床睡覺。

（2）卧室的床只用來睡覺和性生活，不要做其事情。

（3）如果躺下20分鐘不能入睡，不要強迫入睡，應感到有睡意后再回卧室睡覺。

（4）每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節律。

（5）白天倘若睡眠，以30分鐘內為宜。

5、鬆弛療法

上床避免盯著時間，減少睡眠時產生生理和認知上的喚醒。通過逐漸放鬆肌肉、冥想、練瑜伽等方式讓身體放鬆。

參考來源：搜狐