躺下20分鐘睡不著「不建議繼續躺著」！做到5點「一覺到天亮」

在社交平台上，許多網友都分享過這樣的經歷：明明身體已經十分疲憊，但一躺到床上，怎麼也睡不著。順義婦兒醫院精神心理科副主任醫師姜濤介紹，想要改善睡眠質量，應避免睡前使用電子螢幕、吸煙、飲酒、喝咖啡、劇烈運動、吃得過飽等行為，並糾正對睡眠的錯誤認知，限制在床上的時間，提升睡眠效率，逐漸建立入睡和卧室之間的條件反射，睡前通過逐漸放鬆肌肉、冥想、練瑜伽等方式讓身體放鬆。

示意圖來源：Shutterstock

睡前哪些行為容易導致失眠？

1、睡前「電子依賴症」

電子設備螢幕發出的藍光，可影響身體分泌褪黑素。褪黑素是一種能夠調節人體生物鐘、幫助入睡的重要激素。褪黑素分泌減少，大腦就像被按了「興奮鍵」，難以入睡

2、吸煙、喝茶、喝咖啡

咖啡、濃茶、香煙中均含有興奮神經系統的成分，可導致心跳加速、血壓升高，增加入睡難度。

3、睡前吃得過飽

晚餐大吃大喝，攝入較多油膩、辛辣、高糖的食物。腸胃消化食物需要更多的血液供應，而且腸胃的蠕動和消化過程也會給大腦傳遞信號，干擾大腦進入休息狀態。

4、作息不規律

作息不規律會導致生物鐘紊亂，身體完全不知道什麼時候該休息，什麼時候該清醒。因此，睡眠質量時好時壞。

5、睡前劇烈運動

適當運動有助於身體健康和睡眠質量的提升，但睡前劇烈運動可導致心跳加速、肌肉緊張，這時候想要讓身體快速放鬆下來進入睡眠狀態是非常困難的。

6、白天睡眠時間過長

人體的睡眠需求是有限的，白天睡多了，晚上就會入睡困難。

7、睡前焦慮

如果睡前總想到工作生活中無法解決的問題，會加重焦慮情緒，導致入睡困難。

如何進行調整並養成良好的睡眠習慣？