久坐傷身體！避免「坐超過90分鐘」運動再多難彌補　學會妙招「緩解不適降低危害」肩頸腹部更自在

站太久腿會痠，但是長期久坐也傷身！

久坐不僅會引起肌肉疲勞僵硬，肩頸腰背痛，還會傷害各種身體部位……世界衛生組織甚至將其列為十大致病的原因之一。

但一說起這個問題，不禁有人要抱怨「我也知道久坐不好，但工作需要，我也無能為力啊！」

那麼「坐班族」們該如何減輕久坐的傷害，保護自己的身體呢？在提出解決方法前，先得弄清楚，坐多久算久坐？

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到底什麼是「久坐」？

很多人都沒弄清楚

其實，到目前為止，還沒有世界公認的一個標準。美國糖尿病學會發布的2016版的指南指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。

也有研究者認為：只要你在清醒狀態下，能量消耗低於靜坐的1.5-2倍，不論是站還是靠，都屬於久坐行為。

但不論是哪種定義法，很多人都依舊處於超標狀態。

另外，還有人認為，我白天多坐了，那我晚上去健身，就能消除影響？

很不幸，最新的一項研究表明：久坐是一個獨立於運動的危險因素。換句話說，久坐後鍛煉，也很難抵消久坐帶來的損害。

澳大利亞的一項研究顯示，對於每天坐著超過6小時的人來說，將1小時坐替換為等長時間的劇烈體育運動，可降低30%左右的生命風險和60%左右的心血管風險，但仍不能完全彌補久坐傷害；

而若替換成中等強度的運動，對緩解久坐傷害的影響則微乎其微。

因此，最好的方法還是儘可能避免久坐，並能在久坐期間，抽出一兩分鐘去做做舒緩動作，減少影響。

2 不受限制的緩解動作

在辦公室由於地點時間都受限制，所以小編整理了下面幾個動作：

1 伸懶腰

伸懶腰能引發全身大部分肌肉較強地收縮，短時間內將淤積滯留的血液擠回心臟，改善身體循環。

同時，伸懶腰還能使頸部血管舒暢地把血液送到大腦，讓人體的腦部得到充足的營養，從而消除疲勞，達到振奮精神的效果。

2 轉腰

挺直身體坐正，兩腿微微打開。左手扶在右膝上，右手扭轉到背部，左右各扭轉一次為一組，重複20組。能活動上半身肌肉。

3 腳趾舉重

身體挺直站立，雙腳微微分開，腳尖向前。雙手叉腰或扶住椅背，身體略微前傾，抬起腳跟，用腳尖點地。保持身體不動，堅持10分鐘或抬起放下100次。

3 肩頸腰背痛，三種小物件能緩解

經常久坐不動，頸椎腰背長期保持同一緊張僵持狀態，就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，特別是坐姿不當還會引發駝背和骨質增生。

1 毛巾鍛煉法

坐在椅子的前1/3部分，腳尖向前，找一條幹凈的毛巾，放在頸椎靠下一點點的位置，雙手握住毛巾的兩端，朝前下方用力，脖子向後使勁，一定要感覺到兩側的肩胛骨在收縮才算合格。