最佳睡眠時間出爐！睡多睡少都折壽「死亡機率大升」 不僅要「睡對時間點」還要「睡對時數」！
睡眠是我們身體的一種修復過程，可以恢復精神和解除疲勞。人的一生中，大約三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠對我們的健康至關重要，但究竟什麼才是“最佳的睡眠時間”？
其實無外乎主要是2 個問題：一是睡多久？二是什麼時候睡？
“最佳睡眠時間”出爐
睡多睡少都折壽
2021 年一項發表在《美國醫學會雜誌》網絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關係，持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導致死亡率升高，7 小時才是“最佳睡眠時間”。[1]
總的來說，睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J 型關聯”——7 小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。
男性睡眠時長與全因死亡率的關係
在男性中，與7 小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到8、9、10 小時，全因死亡率將分別升高9%、18% 和43%；而睡眠不足5 小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。
女性睡眠時長與全因死亡率的關係
在女性中，與每晚7 小時睡眠相比，多睡1 小時或少睡1 小時均會使全因死亡率升高。
令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10小時及以上時，最大程度地升高，分別增加43% 與55%。[1]
最佳入睡時間和起床時間是幾點？
2021 年11 月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜誌數字健康》上發表了一篇研究顯示，晚上10：00～10：59 才是入睡的最佳時間點。因為晚上10：00～10：59 睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高。[2]
研究發現，入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高，而在晚上10：00～10：59 之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。
具體來看，與10：00 至10：59 入睡相比，晚上11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10：00 之前入睡的人高24%。
最佳入睡時間有了，那麼最佳起床時間是幾點？
《健康中國行動》建議，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7～8 小時就好。如果你能做到晚上10～11 點之間入睡睡覺，那麼經過7～8 個小時的睡眠，起床的時間就在早上6～7 點！
示意圖來源：《the K2》劇照
想擁有最佳睡眠質量學會這6 個方法
如何才能擁有一個好的睡眠質量？很多人經常被入睡困難、失眠、反复做夢困擾。可以試試下面這6 個提高睡眠質量、助眠的好方法。[3]
1.學會製造褪黑素波動
要打造適合睡眠的臥室，環境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質量下降。
早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，製造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。
2.晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃宵夜，這不好。太晚吃飯，之後我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
3.每天堅持適當運動
運動是個好習慣，特別是適當的運動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處於一個比較興奮的狀態，很難入睡。
4.睡前做放鬆的事情
放鬆的事情，可不是打遊戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這麼做的，9 點把手機放到客廳，調成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經過一段時間調理，不但睡眠有改善，連焦慮抑鬱狀態也改善非常明顯！
5.保持每天的生理時鐘
固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚10 點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節律要一直保持，逢週末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。
就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩定的。
6.睡不著試試冥想
如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想像自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一隻一隻的數羊，都是可以嘗試的。
示意圖來源：《海岸村恰恰恰》劇照
參考文獻
[1] Svensson T、Saito E、Svensson AK 等。日本、中國、新加坡和韓國成年人的睡眠持續時間與全因死亡率和主因死亡率之間的關係。JAMA 網絡公開賽。2021；4(9)：e2122837。doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
[2] 加速計得出的睡眠開始時間和心血管疾病發病率：英國生物銀行隊列研究
https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
[3] 2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫生”《失眠的朋友們一定要知道的6 個助眠方法！》
來源： 光明網