最佳睡眠時間出爐！睡多睡少都折壽「死亡機率大升」　不僅要「睡對時間點」還要「睡對時數」！

想擁有最佳睡眠質量學會這6 個方法

如何才能擁有一個好的睡眠質量？很多人經常被入睡困難、失眠、反复做夢困擾。可以試試下面這6 個提高睡眠質量、助眠的好方法。[3]

1.學會製造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室，環境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，製造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。

2.晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃宵夜，這不好。太晚吃飯，之後我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

3.每天堅持適當運動

運動是個好習慣，特別是適當的運動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處於一個比較興奮的狀態，很難入睡。

4.睡前做放鬆的事情

放鬆的事情，可不是打遊戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這麼做的，9 點把手機放到客廳，調成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經過一段時間調理，不但睡眠有改善，連焦慮抑鬱狀態也改善非常明顯！

5.保持每天的生理時鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚10 點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節律要一直保持，逢週末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩定的。

6.睡不著試試冥想

如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想像自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一隻一隻的數羊，都是可以嘗試的。

示意圖來源：《海岸村恰恰恰》劇照

參考文獻

[1] Svensson T、Saito E、Svensson AK 等。日本、中國、新加坡和韓國成年人的睡眠持續時間與全因死亡率和主因死亡率之間的關係。JAMA 網絡公開賽。2021；4(9)：e2122837。doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[2] 加速計得出的睡眠開始時間和心血管疾病發病率：英國生物銀行隊列研究

https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

[3] 2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫生”《失眠的朋友們一定要知道的6 個助眠方法！》

來源： 光明網