合理飲食

首先要有固定的作息，飲食要有規律，即每天在相同的時間進餐。

其次，一天中最重要的就是早餐，午餐，晚餐，俗話說：早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。

這個是基本的健康飲食原則，每餐根據個人需要，有不同的要求，正常人一般要求葷素得當，種類豐富，五穀雜糧。

其他需要注意的也有很多，像少吃油炸食品，適度用油，適量分配等。

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日本人均壽命84.2歲！國際權威研究「揭露長壽奧秘」：飲食要3少吃、3多吃　不愛運動也健康

近日，世衛組織公布了新的全球最新報告，其中最為受關注的莫過於「長壽排行榜」，也就是平均預期壽命指標，該指標中日本排名第一，這是日本多次蟬聯的第一名。據官方數據報道，日本平均年齡達到了84.2歲，其中女性壽命預期為87.1歲，男性為81.1歲。

而日本似乎成為了長壽的代名詞，同為亞洲國家，日本和我國的飲食習慣上有不少相同的地方，但為什麼就日本成為了長壽國家？對此，國際權威雜誌《Nature》給出了答案。

在《Nature》發布的這項論文中，日本的研究人員通過對160名平均年齡在107歲老人的糞便樣本，通過與85-89歲和21-55歲的受試者樣本的腸道菌群進行對比，發現在百歲老人種存在著一類特殊的菌種。

這些特殊的菌種在體內可以產生新的生物合成途徑，繼而產生一種獨有的次級膽汁酸。而這些膽汁酸，它們可參與調節人體代謝和免疫反應，還可抑制有害細菌在腸道內增殖。其中最為特殊的為isoalloLCA膽汁酸，它具有很強的抗菌作用，只需要很低的濃度就能抑制腸道病原體對腸道帶來傷害，後續研究人員會繼續就isoalloLCA膽汁酸與長壽之間的關係進行驗證。

換言之，日本人長壽的原因或與腸道中的這種特殊菌種有關。

為了搞清楚這種特殊菌種的由來，研究人員對其進行了深入的分析，認為百歲老人腸道內的特殊菌種的出現和遺傳、生活方式或是飲食習慣等因素相關。未來或可通過控制膽汁酸庫來調整、預防、對抗因病原體所致的疾病，以此來起到預防腸道疾病，促進健康的作用。

無論是民間傳言還是《Nature》雜誌的結論，都告訴我們，想長壽和我們的生活習慣息息相關，那麼哪些生活習慣有助於我們的健康呢？

● 飲食要3少吃，3多吃

健康與飲食之間有很大的聯繫，一份健康的飲食需要營養均衡、葷素搭配。總結起來可以歸納為6個字——「3少吃，3多吃」。

所謂的3少吃便是少吃精緻碳水、少油、少紅肉。

1、減少精緻碳水

精緻碳水雖然口感很好，但是營養結構單一、糖分高，容易升高血糖，不利於心血管的健康。因此對於過分加工的大米、面、饅頭等等，我們可以適當地吃，但是要學會控制量。

2、少油

當人體油脂攝入過多，就會導致供大於求，剩下的脂肪便會在體內蓄積，從而導致肥胖。而肥胖又會帶來一系列的疾病，例如高血壓、高血脂、冠心病等等。另外油炸食品在製作過程中，還會產生多環芳烴等等致癌物，增加患癌風險。

3、少吃紅肉

我國一直都是紅肉消費大國，有數據顯示我國每年豬肉消費量可達到近5萬噸，佔世界總量的47%，是名副其實的豬肉消費大國。世界衛生組織講紅肉評為2A致癌物，長期、大量的使用會增加患結直腸癌的風險。

說完了3少吃，我們再來說說3多吃具體是指什麼。

1、多吃水果

水果中含有很多的維生素、糖類以及適當的蛋白，能夠補充身體所需的微量元素，促進胃腸蠕動，對消化系統有好處。此外，部分水果中，例如橙子，還含有比較豐富的鉀元素，高血壓患者吃能夠幫助穩定血壓。

2、多吃豆製品

大豆被認為是公認的健康食品，裡面含有豐富的植物性蛋白質、低膽固醇、大豆異黃酮以及膳食纖維，食用后可提供很長時間的飽腹感，並且不會有大量熱量在體內轉換成脂肪。日本人特別喜歡豆類和豆製品，不論是糖類、配菜里都少不了大豆的身影。並且大豆內含有的蛋白質在進入體內後會轉換成氨基酸，它可幫助降低卡路里攝入、降血壓、預防動脈硬化等，會給健康帶來很大好處。

3、多吃白肉

上文我們長期、大量的食用紅肉會增加患結直腸癌的風險，而白肉不錯的肉類選擇。白肉脂肪含量少，特別是魚肉還含有豐富的歐米伽-3脂肪酸，該物質進入體內后可幫助預防心血管疾病、降低膽固醇。

● 養好心血管，成長壽的第一步

有數據顯示，心臟病引起的死亡佔全部死因的三分之一。大約每12秒就有1人死於心血管疾病，每年的死亡人數高達260萬。美國的心血管死亡率也非常高，死亡人數可達到2400/day，但日本因心血管死亡的人數則非常低，比例僅有0.041%，約佔有美國的1/10。可以說，養好心血管成了長壽很重要的一步。

可見日本對於心血管健康的重視程度，日本政府甚至對身材要求專門立法，要求男性腰圍>85cm，女性腰圍>90cm的人，血脂、血壓、血糖中只要有一項不合格，就需要在3個月內自行減肥，減肥失敗的情況下需要接受飲食控制教育。6個月後依舊減肥失敗，則需要自行離職。

● 定期體檢，小病不拖

在追尋長壽的道路上，很多人關注吃、動，但很少把定期體檢當回事。但定期體檢對健康來說十分重要，一種疾病的產生並非是突然發生的。例如癌症的發生往往需要經過十幾年，起初可能只是單純的炎症，但當炎症一直得不到治療，病情越來越嚴重，從而導致癌症的發生。

而定期體檢便是發現小病的過程。把小病治好了，大病自然不會再來。

4種病中老年人高發，想長壽要預防

隨著年齡的增加，身體各項機能逐漸下降，多種疾病也會接踵而來。這四種疾病非常容易在老年時期找上門來，想要長壽一定要做好預防準備。

1、心血管疾病

人一旦到達中年時期，很多疾病都會接踵而來，包括高血壓、高血脂以及高血糖等。一方面是身體機能下降導致的心血管、胰島素分泌等出現功能性障礙。另外一方面，年輕時候的高脂肪飲食、不健康生活方式等帶來的傷害，也會在年紀大了之後逐漸顯現出來，三高在中老年人身上發生的概率非常高。

想要預防三高，其實並不難，在生活中保持健康的飲食習慣、生活習慣，同時堅持進行運動、定期體檢即可。

2、老年痴呆症

大腦功能會隨著年齡的增加而逐漸衰退，據統計我國85歲以上老年人罹患老年痴獃風險高達30%！老年痴獃不僅僅會讓老人出現記憶障礙、思維混亂，還可能會引起老人活動能力喪失，威脅生命安全。

預防老年痴獃要注意從以下幾點上進行改變，包括戒煙、保持社交聯繫、堅持動腦、運動以及重視心理健康等。

3、骨質疏鬆

我們的骨骼健康也會隨著年齡的增加而逐漸走「下坡路」，骨骼內的骨量逐漸減少後會導致老年人發生骨質疏鬆的幾率大大增加。一般情況下，女性骨質疏鬆會發生在絕經后的5~10年內，而男性一般則會發生在70歲以後。

骨質疏鬆會導致老年人出現腰背疼痛、身長縮短以及骨折等異常癥狀出現，會給老年人的健康帶來很大威脅。預防骨質疏鬆需要注重飲食上多攝入鈣質，同時還要保證維生素d、維生素以及礦物質水平的攝入平衡。

4、癌症

癌症的發生更青睞於中老年人，醫學界內有句廣為流傳的話「只要你活得夠久，癌症一定會找上你」。

想要預防癌症，需要從生活中的一些細節去做出改變，保持飲食健康、充足睡眠以及定期運動必不可少。同時要注意觀察癌症早期會發出的一些信號，包括身體異常疼痛、持續發燒、體重下降、身體出現異常腫塊以及持續性消化不良等。

長壽是由多種因素共同造就的結果，每個人都可能長壽，只是要從生活中的細節去做出改變，並長期堅持下去。