「癌症高發」是長期吃肉引起的？勸告「3種肉確實要少吃」 3條吃肉原則要謹記「吃對了才健康」
世衛組織國際癌症研究機構（IARC）發布的數據顯示，2020年，有457萬新發癌症病例，300萬死亡病例，均居於世界首位。其中，位居新發病例前10名的癌症分別是肺癌、結直腸癌、胃癌、乳腺癌、肝癌、食管癌、甲狀腺癌、胰腺癌、前列腺癌和宮頸癌。
可以看到，排名前十的高發癌症中，有5種與消化道有關。
圖源：《2020年全球最新癌症負擔報告》
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在國人吃肉越來越多的背景下，許多「養生圈子」里的人開始崇尚素食和植物蛋白，把癌症高發的原因歸咎於「吃肉」。不過，癌症的「鍋」真的要由吃肉來「背」嗎？
一、吃肉不健康？看看研究怎麼說
讓我們用數據說話，先來看一項大規模研究。
牛津大學等研究人員，為了探究吃肉和疾病之間的關係，從英國生物樣本庫中納入約47萬名成年男性和女性的數據，包括蔬菜、水果和肉類的攝入情況。
同時，研究人員對受試者的飲食情況和呼吸系統疾病、消化系統疾病等25種疾病之間的關係進行分析，結果發現，過量吃肉確實與多種疾病風險的增加有關。
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我們找出研究的幾個重點，不同肉類與不同疾病風險的關係如下：
·未經加工的豬肉、羊肉、牛肉等紅肉，以及相關加工肉類的攝入量，與肺炎、結腸息肉、缺血性心臟病和糖尿病等疾病的發生風險有關；
·雞肉、鴨肉、鵝肉等家禽肉的攝入量，與胃炎、膽囊病和糖尿病的發生風險有關；
·未經加工的紅肉和家禽肉的攝入量，與較低的缺鐵性貧血發生風險有關。
這項研究告訴我們，想要預防疾病，我們就要控制好吃肉的量。
二、實際上，正確吃肉有好處
上述研究表明，吃太多肉確實不利於預防疾病。但即使是最權威的機構和專家，也不會建議大眾「完全不吃肉」，因為只要正確食用，吃肉的好處就顯而易見。
肉類富含優質蛋白、鐵、鋅和維生素B12等營養素，一個人如果完全不吃肉，可能導致營養不均衡。尤其是腫瘤患者，手術、放療和化療等治療會使身體的能量消耗增大，需要攝入更多的蛋白質和熱量，才能滿足機體的需求，提高免疫力，增強抗病能力，促進身體恢復。
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因此，肉是要吃的，它的風險不在於「吃」，而在於「吃什麼、怎麼吃」。
從肉的類型來看，紅肉和加工肉類含有更多的血紅素鐵，可能損傷DNA，促進身體發生慢性炎症，進一步提高癌症風險。此外，腌制肉、燒烤肉、煎炸肉等，在加工和烹飪的過程中可能產生亞硝胺、異環胺和多環芳烴等多種致癌物，從而增加癌症風險。
其次，要看肉的攝入量。一般來說，只要肉類的攝入量在正常範圍內，就不會產生致癌風險。以紅肉為例，優先選擇瘦肉，每周攝入量控制在350-500g，同時多吃新鮮的蔬菜和水果，增加膳食纖維的攝入，就可以降低相關癌症的風險。
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三、這3種肉，建議少吃！
1、加工肉
在世界衛生組織的《致癌物清單》上，加工肉被歸於一類致癌物，對人體有明確致癌作用，例如結直腸癌、食管癌、胃癌、肺癌、胰腺癌、乳腺癌等。所謂加工肉，是指經過腌制、煙熏、發酵等加工處理的肉，比如培根、火腿、臘腸、臘肉等。
研究發現，加工肉類之所以致癌，首先是因為紅肉中含有的血紅素鐵會損傷DNA，DNA損傷會進一步導致基因突變，誘發癌症。
其次，加工肉類在加工的過程中，會添加多種化學物質，如硝酸鹽和亞硝酸鹽等，進入人體後會增加致癌風險。而且，很多加工肉都含有較多的脂肪，大量攝入會導致超重和肥胖，而肥胖已被證實與多種癌症有關。
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2、中式鹹魚
中式鹹魚也是《致癌物清單》中的一類致癌物，會增加鼻咽癌等癌症的發生風險。
製作中式鹹魚時，魚肉需要經過高鹽度腌制、暴晒脫水的過程，正是這個過程會產生大量的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽進入胃裡后，會和胃酸發生反應，轉化成強致癌物亞硝酸銨，對人體產生致癌作用。
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3、高溫烤肉
低頻、少量吃燒烤，致癌作用不明顯，但長期或大量攝入，風險便會提高。
燒烤肉類可能產生的致癌物中，最典型的是苯並芘和雜環胺。首先，燒烤所用的木炭本身就含有苯並芘，在產生的煙霧可能會侵入食物中。其次，肉類在燒烤的時候，油脂會滴落，發生熱聚合反應，形成的苯並芘會附著在食物表面。
最後，肉類含糖和脂肪，如果與炭火接觸，發生不完全燃燒，也會產生苯並芘和雜環胺。
最後，給大家簡單總結3條吃肉原則，做到健康吃肉：
1、適量吃白肉，減少吃紅肉，盡量不吃加工肉；
2、烹飪肉類時，盡量蒸煮燉，少煎炸炒烤；
3、不要吃太多肉，建議，成年人每日食用畜禽肉40g~75g，優先選擇禽肉、瘦肉。
你是無肉不歡者，還是素食主義者？其實，只吃肉和只吃素都是不健康的，正確的做法，應該是保證食物多樣性，營養均衡，你學會了嗎？
參考資料：
[1]《放肆吃肉的代價：近50萬人研究發現，「常吃肉」與25種疾病相關》.生命時報.2021-03-23
[2]《吃肉易患癌，吃素可防癌？營養師一文告訴你真相》. 全民較真. 2021-05-16
[3]《吃肉會增加患癌風險？這樣吃肉更健康》. e葯環球 .2021-05-26
