怕長肌肉不運動？「小腿拉筋瑜珈」這樣做 不怕久坐久站雙腿腫脹

被動牽拉

被牽拉者仰臥，收縮小腿使踝關節蹠屈，把脛骨前肌拉伸到最長。搭檔一手握住足背部，一手拖住足跟部。配合呼吸，呼氣時被牽拉者收縮小腿三頭肌增強蹠屈，加強對脛骨前肌的牽拉。

注意：在被動牽拉中，牽拉者和被牽拉者兩個人之間要有反饋和交流，牽拉過程中牽拉者要注意被牽拉者的反應，如果出現疼痛要停止牽拉，被牽拉的肌肉出現抽搐的現像要減小拉伸的力度。所有的牽拉應該在沒有疼痛感的前提下進行，以免肌肉拉傷。

主動和被動拉伸都建議每個動作的拉伸時間為15~30秒，重複2~3組。

小腿減肥瑜伽：下蹲拉伸法

小腿減肥瑜伽動作一：雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；

小腿減肥瑜伽動作二：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；

小腿減肥瑜伽動作三：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面；

小腿減肥瑜伽動作四：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。

溫馨提示：身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間才行。並且每個動作結束後應保持15-20秒。

文章來源：toutiao

拉筋及放鬆小腿的瑜伽動作

影片來源：瑜伽小隊長 / 秒拍