怕長肌肉不運動？「小腿拉筋瑜珈」這樣做 不怕久坐久站雙腿腫脹

小腿的靜態牽拉分為主動和被動兩種，主動牽拉是靠自身重量或力量維持一定姿勢的牽拉，被動牽拉則是靠同伴或牽拉帶等在肌肉完全放鬆下進行的牽拉。傳統拉伸中對小腿拉伸主要是三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）的拉伸，除此之外我們還要對腓腸肌、比目魚肌、腓骨長短肌、脛骨前肌進行拉伸。

這些小肌群在跑步中長時間處於高強度收縮工作中，它們對於維持踝關節的穩定性起到了重要作用，對這些肌群進行牽拉有助於保持踝關節的靈活性，在運動中維持良好的本體感覺能力，防止運動損傷的發生。

1.腓腸肌：起點：股骨外及內側髁。止點：通過跟腱止於跟骨後面。功能：蹠屈踝關節或協助屈膝，但不能充分完成這兩個動作。

主動牽拉

面朝牆兩腿前後站立，前面的拉伸腿腳掌貼於牆面的同時，腳跟盡量靠近牆面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節伸直但要防止膝關節的過伸。兩手扶在牆面上保持身體平衡。

被動牽拉

被牽拉者俯臥在床上，足部垂在床邊，使足部能夠全角度背屈不受床的阻礙。被牽拉者盡量背屈，搭檔站在床的邊緣用一隻手固定牽拉者小腿，另一隻手手掌心抵住牽拉者的足部，並用大腿支撐手，確保姿勢的正確。配合呼吸，在呼氣的同時，收縮脛骨前肌，加強對腓腸肌的牽拉。

2.比目魚肌：起點：腓骨後上1/3和腓骨頭後側，脛骨內側中1/3和通過近端脛腓骨的腱性拱形。止點：構成跟腱止於跟骨。功能：使踝關節蹠屈。

主動牽拉

面朝牆兩腿前後站立，前面的拉伸腿腳掌貼於牆面的同時，腳跟盡量靠近牆面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節始終保持屈曲。兩手扶在牆面上保持身體平衡。

被動牽拉

被牽拉者俯臥於床面，一側膝關節屈曲90°。這種姿勢不會牽拉到腓腸肌。被牽拉者的足部盡量背屈。搭檔一手固定在腳踝處，一手的手掌固定住足跟，前臂抵住足部。或者搭檔坐在床上，身體抵住足跟，兩手交叉固定足底部。配合呼吸，呼氣時被牽拉者收縮脛骨前肌，足部背屈並加強比目魚肌的牽拉。

3.腓骨長肌及短肌：起點：腓骨外側近端2/3（短肌位於長肌的深層）。止點：內側楔骨和第一蹠骨底（腓骨長肌），第五蹠骨粗隆（腓骨短肌）。功能：兩者都有足外翻、協助足蹠屈的功能，腓骨長肌還有穩定腿部、維持內側足弓的作用。

主動牽拉

仰臥位，牽拉腿屈髖、屈膝，一手固定在膝關節後方，一手握住腳掌前側，逐漸伸直膝關節並向內下方牽拉腓骨長短肌。

被動牽拉

被牽拉者仰臥於床面，踝關節盡量內翻，屈伸位置保持中立，牽拉腓骨長短肌到最長。搭檔一手固定在被牽拉者足跟處，一手固定在足外側。配合呼吸，呼氣時，被牽拉者收縮內翻肌群，增加內翻幅度，加強腓骨長肌和短肌的牽拉。

4.脛骨前肌：起點：脛骨幹的外側，骨間膜。止點：第五蹠骨的底部，第一楔骨。功能：踝部背屈，足內翻，支持足的縱弓。

主動牽拉

上身直立跪在墊子上，臀部坐在腳跟處，重心向後使膝關節離開地面，雙手放在身後支撐身體，保持平衡。